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Cuisiner les légumineuses sans les redouter
Lentilles, pois chiches, haricots secs : on les achète avec de bonnes intentions, puis le paquet reste au fond du placard. Trop long, trop lourd, « je ne sais pas les cuire ». Voici la méthode tranquille pour les remettre au menu sans y passer la soirée.
Pourquoi on les boude
Les légumineuses ont mauvaise réputation pour trois raisons : le trempage qu'on oublie la veille, une cuisson qu'on rate (des pois chiches encore durs après une heure de casserole), et la sensation de lourdeur quand on en mange une grosse assiette sans en avoir l'habitude. Les trois se règlent avec un peu d'organisation, pas avec du talent.
Les repères publics de Manger Bouger conseillent d'en manger au moins deux fois par semaine. C'est un rythme facile à tenir dès qu'on a une méthode, et c'est aussi l'un des moyens les plus simples d'alléger le ticket de caisse : un kilo de lentilles vertes fait une bonne dizaine de repas pour une personne.
Chaque légumineuse a son emploi. Les lentilles corail se défont à la cuisson : parfaites pour une soupe ou un dal, elles ratent une salade. Les lentilles vertes et les noires tiennent leur forme et vont très bien froides. Les pois chiches restent fermes et se prêtent aux salades, aux currys et au houmous ; les haricots blancs deviennent fondants dans les plats mijotés.
Le trempage, la veille au soir
Les lentilles (vertes, blondes, corail) et les pois cassés n'ont pas besoin de trempage. Les pois chiches et les haricots secs, si : huit à douze heures dans un grand volume d'eau froide, car ils doublent de taille. Le lendemain, on jette l'eau de trempage, on rince, et on cuit dans une eau neuve.
Le plus simple est d'en faire un réflexe : le soir, en débarrassant la table, on met à tremper ce qu'on cuira le lendemain. Un saladier, une assiette dessus, c'est tout. Et si l'on a oublié, un trempage express existe : on porte les légumes secs à ébullition deux minutes, on coupe le feu, on couvre et on laisse reposer une heure avant de cuire normalement.
Une cuisson douce, le sel à la fin
On démarre à l'eau froide, sans sel, avec une feuille de laurier, un oignon piqué d'un clou de girofle ou une carotte coupée en deux. On porte à frémissement, on écume la mousse qui monte, puis on laisse cuire doucement, à couvert. Comptez environ 20 minutes pour des lentilles corail, 30 à 40 minutes pour des lentilles vertes, 1 h à 1 h 30 pour des pois chiches ou des haricots, et nettement moins en autocuiseur.
Le sel se met en fin de cuisson, comme l'acidité (tomate, vinaigre, citron), qui ralentit le ramollissement. Si les légumineuses sont vieilles, elles mettront plus de temps : c'est pour ça qu'on garde les paquets les plus anciens devant, et qu'on évite d'en stocker pour deux ans.
Les épices et les herbes qui vont avec
Chaque cuisine du monde a ses mariages préférés : cumin et coriandre pour les pois chiches, sarriette et thym pour les haricots blancs, laurier et clou de girofle pour les lentilles, gingembre et curcuma pour un dal de lentilles corail. Elles se mettent dans l'eau de cuisson ou dans l'huile chaude en fin de recette, et changent complètement le plat. Pour ne pas se retrouver avec vingt pots éventés, on garde une petite sélection, comme expliqué dans le bocal des épices.
Commencer petit, augmenter doucement
Si la maisonnée n'en mange presque jamais, inutile de servir une grande assiette de haricots le premier soir. On commence par des formes faciles : une soupe de lentilles corail mixée, un houmous, une poignée de pois chiches dans une salade, des lentilles mêlées à un hachis. On augmente les quantités au fil des semaines, en mâchant bien et en buvant suffisamment.
Dans l'assiette, les légumineuses apportent des protéines végétales et des fibres. Associées à une céréale (riz, semoule, pain, épeautre) dans la journée, elles composent un repas complet, sans viande et pour un petit budget.
Cuire une fois, manger trois fois
Le vrai gain de temps : cuire le double. Une moitié pour le repas du jour, l'autre en boîte au réfrigérateur pour les jours suivants, ou en portions au congélateur, noyées dans un peu d'eau de cuisson pour qu'elles ne sèchent pas. Le soir venu, il suffit de les réchauffer dans une poêle avec des légumes, de les mixer en tartinade ou de les jeter dans une soupe. C'est d'ailleurs la base de bien des plats du bocal des restes, et certains les mettent même en bocaux stérilisés, avec les précautions du bocal des conserves.
Et les compléments alimentaires ?
Une alimentation variée, avec des légumineuses, des céréales complètes, des fruits et des légumes, reste la base. Certaines personnes choisissent en plus des compléments à base de fibres. En Europe, seules quelques allégations sont autorisées pour ces fibres, par exemple : les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal (pour un apport d'au moins 10 g par jour), et les fibres de grains d'avoine contribuent à augmenter le volume des selles. Un complément ne remplace pas une alimentation équilibrée ; en cas de doute ou de traitement en cours, demandez conseil à un professionnel de santé.
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